1. 运动前,饮用1~2杯茶或咖啡可增强肌肉的力量和耐力,以降低发生肌肉酸痛的机会。
2. 运动前,摄取低脂、高碳水化合物和含蛋白质的点心。碳水化合物是活动中主要的能量来源,而人体以肝醣的形式来储存碳水化合物。有限的肝醣储备在一次高强度和长时间的运动中会消耗殆尽;一旦肝醣储备耗尽,肌肉将出现疲乏而无动力,所以需要食用碳水化合物来补给肌肉活动所需的燃料。而蛋白质有助于肌肉蛋白的合成,肌肉蛋白的合成是建构肌肉的一个关键过程,因此,藉由摄取蛋白质来修复受损的肌肉组织及促进新组织的生长。
3. 运动前,做些增强心脏功能的暖身活动或动态伸展操,藉此可舒展肌肉和活络筋骨,增进血液循环,减少肌肉受伤机率。
4. 平时较少使用或训练的肌肉,突然急遽增加运动量与强度,或进行大量的离心收缩运动,造成肌肉纤维的损伤,是引起延迟性肌肉酸痛的主因。有鉴于此,专家建议,最好是以循序渐进方式进行活动,使肌肉能够对运动压力做调适,不至于因运动量暴增导致身体刺激过大而酸痛。Popsugar则强调,运动时不要骤然停止或突然开始动作,保持平稳的活动以维持血流畅通,方能修补承受压力的肌肉。
6. 如果流汗过多,记得饮用运动饮料或是摄取富含电解质的食物,以补充流失的电解质,主要在于它是管控心跳、肌肉收缩和神经功能的重要物质,缺乏它会延缓肌肉的复原。
7. 运动后不要立即休息,而是做些缓和运动或静态伸展操,以调节心跳和呼吸的速度,加速废弃物的代谢,让肌肉放松并保持弹性,降低肌肉僵硬的机率。
8. 根据研究,针对运动后的肌肉酸动,适度从事低强度运动对减缓酸痛很有效,在于它能减少肌肉的紧绷感,增加血流量,帮助代谢废物,加快复原的速度。