④弓步，腰背挺直，双手叉腰，前腿膝屈大于90度，后腿往后，小腿贴于垫子。重心前移，使双腿打开幅度增加
⑤左手拉左踝，将小腿拉近大腿。保持腰背挺直，避免骨盆前倾。
⑥弓箭步，上身挺直，右腿在前，膝关节屈90度，左腿往后，膝关节屈，跪于垫上，左手握住左踝关节，右手放在右腿上以维持身体平衡。
2、泡浴是一个好办法。泡热水几分钟，再用冷水冲，反复3次-4次，使血管舒张、收缩，有利于缓解肌肉疲劳。
打完羽毛球怎么缓解伤痛？
1、要适当减少运动量，大运动量不要持续太久，出现酸胀感就要休息，停止打球。
2、要经常牵拉、放松肌肉。如手掌后屈（把手掌往手背的方向压），就是拉伸上臂内侧肌肉使之放松的。
3、屈臂力量也要加强，比如，多做做手腕的屈伸练习。可以手持哑铃、赛乐棒，甚至矿泉水瓶子来练习。
4、到运动器材店里买一种硅胶跟骨垫，放在鞋子里，它有减少脚跟疼痛的作用。
5、训练完后，用脚踩踩冰块，等于做冷敷来消炎、止痛、解痉。也可以做做短波或超声波消炎。
6、要放松股四头肌，牵拉、按摩、针灸均可。
7、要加强跟腱和腰部核心区力量，这些力量练习对打好球来说很重要。
8、要做好运动前的热身和运动后的整理、放松。
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